Testes de laboratório confirmam que alguns minutos de aquecimento antes da realização de um exercício físico diminuem a probabilidade de ocorrência de um ataque cardíaco. Começar este texto desta maneira pode ser algo assustador, mas é só para mostrar o quanto esta atividade pode ser útil.
O processo de se andar dia após dia, para percorrer 800 quilômetros ou mais, acaba por fortalecer determinados músculos, mas deixa fracos os que lhe são antagônicos (que são os músculos que se opõem aos esforços dos primeiros, que acabam por ficar mais rígidos). Além disso o ato de caminhar não se encontra na escala mais alta dos exercício que proporcionam flexibilidade.
Tenho notado que não é raro que, ao se iniciar uma caminhada (sem ter feito um alongamento), minutos depois se observa uma tendência à contração de certos músculos, como que se opondo ao esforço que está sendo obrigado a fazer. Tipicamente isto ocorre com a panturrilha. Se insistimos no esforço, pouco depois, a musculatura se acomoda e as coisas voltam ao normal. Mas o que será que pode acontecer se algumas coisas ocorrerem simultaneamente, tais como estarmos começando a caminhada, o tempo estiver um pouco frio e aparecer a necessidade de subir um degrau (ou uma pedra) com cerca de meio metro de altura ? Isto é: temos que fazer um esforço razoável e abrupto com o "corpo frio".
Ora, temos os músculos antagônicos com alguns deles não fortalecidos e os outros, os fortes, ainda pouco flexíveis devido ao não aquecimento. A resposta é: perigo de lesão muscular. É bastante saudável que se separe pelo menos 5 minutos para os exercícios de alongamento antes de começarmos a caminhar.
O MÍNIMO que devemos fazer são os seguintes exercícios:
Esticar os músculos da panturrilha (barriga da perna) e os tendões de aquiles. Para isto, apoie-se em uma parede, ou outro anteparo qualquer, e vá afastando para trás, vagarosamene, cada uma das pernas com os pés completamente plantados no chão, até que sentir que as pernas começam a doer ligeiramente. Faça isso por cerca de 5 a 10 segundos e depois relaxe. Repita isto por 5 vezes.
Esticar os músculos posteriores da parte superior da perna (jarretes). Mantenha as duas pernas esticadas e levante cada uma delas até colocá-la em cima de uma mesa (mais ou menos até a altura da cintura). Escolha um local mais baixo se isto for muito alto para você. Mantenha a perna esticada e suspensa por cerca de 10 segundo e relaxe. Repita isto por 5 vezes, para cada uma das pernas.
Esticar os músculos anteriores da parte superior da perna. Mantenha as pernas esticadas e levante com a mão cada um dos pés, até que estes possam tocar a nádega do mesmo lado. Faça este movimento vagarosamente, procurando puxar o pé até que a coxa venha um pouco para trás. Mantenha o pé seguro por 10 segundos e relaxe. Faça isto por 5 vezes para cada uma das pernas.